مقدار توصیه‌شده روزانه بیوتین | کدام غذا‌ها حاوی بیوتین است

بیوتین یک ویتامین محلول در آب و یکی از ویتامین‌های گروه B است که تحت عنوان ویتامین H نیز شناخته می‌شود.

بدن ما برای تبدیل مواد مغذی به انرژی به دریافت بیوتین نیازمند است و بیوتین همچنین نقش مهمی در سلامتی پوست و مو و ناخن دارد.

اگر به اندازه کافی بیوتین دریافت نکنید، ممکن است دچار ریزش مو شوید یا با جوش‌های قرمز رنگی روی پوستتان ظهور کند با این حال کمبود بیوتین بسیار نادر است و در اغلب موارد رژیم غذایی می‌تواند کل بیوتین روزانه مورد نیاز شما را تأمین کند.

اما برخی افراد با مصرف مکمل‌های بیوتین دریافت آن را افزایش می‌دهند تا بیشتر از اثرات مثبت آن بر سلامتی پوست و مویشان برخوردار شوند. اما آیا مکمل‌های بیوتین واقعاً می‌توانند چنین اثری داشته باشند؟

 
تأثیر بیوتین بر رشد مو

بیوتین همچنین در ساخت کراتین، نوعی پروتئین دخیل در ساختار مو، ناخن و پوست نقش دارد-، اما پژوهشگران هنوز نمی‌دانند که نقش دقیق بیوتین در سلامتی پوست و مو چیست.

در حال حاضر شواهد مربوط به اینکه افزایش مصرف بیوتین با دریافت مکمل‌های بیوتین می‌تواند باعث تسریع و بهبود رشد مو‌ها شود، محدود است. در یک بررسی در زنانی که از نازک شدن تار‌های موی خود شکایت داشتند، انجام شد شرکت‌کنندگان برای ۳ ماه، روزانه دو عدد قرص مکمل حاوی بیوتین مصرف کردند. در پایان مطالعه مشخص شد افرادی که از این مکمل استفاده کرده بودند، هم ریزش موی کمتری داشته و هم سرعت رشد موهایشان بهتر شده بود.

مقدار توصیه‌شده روزانه بیوتین

کمبود بیوتین در افراد سالم بسیار نادر است و سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه‌ای برای مصرف مکمل این ویتامین ندارد. در افراد بزرگسال سالم نیاز روزانه به بیوتین حدود ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم است که معمولاً از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود.

غذا‌های حاوی بیوتین

اغلب افراد به راحتی می‌توانند مقدار بیوتین مورد نیازشان را به‌طور روزانه از رژیم غذایی تأمین کنند. غذا‌های غنی از بیوتین شامل: جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، لوبیای سویا و سایر حبوبات، بادام‌زمینی، گردو، بادام و...، غلات کامل، موز، گل‌کلم و قارچ است.

گرما تاحدی می‌تواند بیوتین را غیرفعال کند بنابراین برای افزایش دریافت این ویتامین مهم از رژیم غذایی بهتر است مواد غذایی را به شکل خام مصرف کرده یا از موادی استفاده کنید که کمتر فراوری‌شده باشند.

مکمل‌های بیوتین

مکمل‌های بیوتین به شکل‌های مختلف از کپسول گرفته تا قرص در بازار موجودند. اغلب افراد بدون هیچ عارضه جانبی می‌توانند از مکمل‌های بیوتین استفاده کنند، اما در بعضی موارد نیز عوارض جانبی مختلفی همچون تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلانی و... برای این مکمل گزارش شده است.

مصرف مکمل بیوتین به همه افراد توصیه نمی‌شود و اثر اضافه‌ای بر سلامتی ندارد، بنابراین بهتر است پیش از شروع مصرف آن با یک پزشک مشورت کنید. البته بیوتین ازجمله ویتامین‌های محلول در آب است که مقادیر اضافه آن از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود و احتمال مسمومیت با دوز بالای این ویتامین را بسیار اندک است. البته در بعضی موارد افراد در صورت مصرف مقادیر بالای بیوتین ممکن است دچار جوش‌های پوستی شوند.

اغلب افراد فقط هنگامی اثرات مثبتی از مصرف مکمل بیوتین خواهند دید که چند ماه مصرف آن را ادامه دهند.